Dobar san je bitan za cjelokupno zdravlje. Postoji mnogo strategija koje možete koristiti za promoviranje dobrog sna, uključujući promjene u ishrani, jer neke namirnice imaju svojstva koja potiču san. Odrasla osoba bi trebala dnevno spavati 7-9 sati. Ovdje pročitajte preporučenu količinu sna za sve starosne skupine.
Bademi
Odličan su izvor nutrijenata, jer oko 30 grama suhih pečenih badema sadrži 18% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom. Izvor su hormona melatonina. Ovaj hormon reguliše unutrašnji sat i signalizira tijelu da se pripremi za san.
Odličan su izvor magnezija. Konzumiranje adekvatnih količina magnezija može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna, posebno za one koji imaju nesanice. Smatra se da je uloga magnezija u promicanju sna povezana sa njegovom sposobnošću da smanji upalu. Može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola, za koji je poznato da prekida san. Ako želite konzumirati bademe prije spavanja da biste utvrdili da li utiču na kvalitet vašeg sna, porcija od 30 grama bi trebala da bude dovoljna. Pri tome pazite da ova namirnica sadrži: 165 kcal, 5,8g proteina, 5,8g ugljenih hidrata i 14,6g masti te količina treba biti prilagođena vašem dijetalnom režimu.
Ćuretina
Meso ove peradi posjeduje visok nivo proteina. Oni su bitni za održavanje mišića i regulaciju apetita. Takođe je odličan izvor selena. Ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto su neki ljudi umorni nakon što je jedu, a najvažnije je da sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.
Kivi
Muškarcima i ženama obezbjeđuje oko 27% potreba za vitaminom K. Može biti i jedna od najboljih namirnica za jelo prije spavanja. Izvršena je studija u kojoj su učestvovale odrasle osobe koje su konzumirale dva ploda kivija jedan sat prije spavanja svake noći. Učesnici su zaspali 42% brže nego kada nisu ništa jeli prije spavanja. Njihova sposobnost da spavaju cijelu noć bez buđenja poboljšala se za oko 5%, dok se njihovo ukupno vrijeme spavanja povećalo za više od 13%. Jedenje 1-2 srednja kivija prije spavanja može pomoći da brže zaspite i duže spavate.
Orasi
Obezbjeđuju preko 17 vitamina i minerala. Bogati su magnezijumom, fosforom, manganom i bakrom. Odličan su izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Sastav masnih kiselina oraha može doprinijeti boljem snu. One obezbjeđuju alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se u tijelu pretvara u DHA. DHA može povećati proizvodnju serotonina.
Ako imate problema sa spavanjem, jedenje malo oraha prije spavanja može pomoći. Ipak pazite na količinu jer orasi imaju visoku kalorijisku gustoću. Količina treba biti prilagođena vašem dijetalnom planu.
Ako imate problema sa spavanjem, jedenje malo oraha prije spavanja može pomoći. Ipak pazite na količinu jer orasi imaju visoku kalorijisku gustoću. Količina treba biti prilagođena vašem dijetalnom planu.