Pojeli ste doručak ili ručak, ali već nakon sat ili dva ponovo tražite nešto za jelo. Prva pomisao obično je jednostavna: obrok je bio premalen. Međutim, osjećaj sitosti ne zavisi samo od broja kalorija. Dva obroka mogu imati sličnu energetsku vrijednost, a potpuno drugačije uticati na glad nekoliko sati kasnije.
Proteini su među najvažnijim nutrijentima kada govorimo o kontroli apetita. Istraživanja pokazuju da veći udio proteina u obroku može povećati osjećaj sitosti i uticati na hormone uključene u regulaciju apetita.
Zato doručak koji sadrži jaja, jogurt ili drugi kvalitetan izvor proteina može zasititi drugačije od peciva i zaslađenog napitka slične kalorijske vrijednosti. To ne znači da svaki obrok mora biti ekstremno bogat proteinima. Bitno je da protein bude redovno zastupljen u prehrani.
Povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice donose još jednu važnu komponentu, vlakna. Vlakna doprinose volumenu obroka, a određene vrste mogu usporiti probavu i pomoći u održavanju osjećaja sitosti.
Zbog toga 500 kcal iz kombinacije proteina, povrća, integralnih žitarica i kvalitetnih masti nije isto iskustvo za organizam kao 500 kcal iz slatkiša, peciva i zaslađenog napitka.
U kontroliranom istraživanju američkog National Institutes of Health ispitanici su tokom prehrane bogate ultra prerađenom hranom spontano unosili približno 500 kcal dnevno više nego tokom perioda prehrane zasnovane na neprerađenim namirnicama. Niko im nije naredio da jedu više. Jednostavno su to spontano činili. To je važan podsjetnik da na količinu hrane koju pojedemo ne utiče samo naša volja. Tekstura, brzina konzumiranja, sastav i stepen obrade hrane također mogu imati ulogu.
Ako ste posljednjih nekoliko noći loše spavali, ni savršeno složen obrok možda neće riješiti cijeli problem. Istraživanja povezuju nedovoljno sna sa promjenama apetita i većim energetskim unosom. U jednoj metaanalizi kontroliranih studija ograničavanje sna bilo je povezano sa prosječno oko 250 dodatnih kalorija dnevno. Zato povećana glad nakon loše prospavane noći nije nužno samo nedostatak discipline.
Kako onda složiti obrok?
Jednostavno pravilo može biti dovoljno.
Neka glavni obrok sadrži izvor proteina, povrće ili voće, izvor vlakana i odgovarajuću količinu kvalitetnih masti i ugljikohidrata. Na primjer, piletina, krompir, velika salata i maslinovo ulje čine potpuno drugačije strukturiran obrok od peciva i soka, čak i kada kalorijska razlika nije velika. Glad je normalan fiziološki signal i cilj nije potpuno je eliminisati. Ali ako ste redovno gladni vrlo brzo nakon obroka, vrijedi prvo pogledati njegov sastav.
Jer pitanje nije samo: „Koliko kalorija sam pojeo?“ Mnogo korisnije pitanje je: „Od čega su te kalorije došle?“