Sastojci
- Leblebija 100 g
- Jaje, 1 komad
- Povrće za grilovanje (crvena paprika, tikvica, patlidžann mrkva), ukupno 100-120 g
- Cherry paradajz 50 g
- Mladi špinat/rukola, 1 šaka (cca 30 g)
- Feta sir, cca 30 g
- Maslinovo ulje, 1 čajna kašika (5 g)
- Limunov sok, po želji
- Začini: So, biber, origano ili suhi bosiljak, po ukusu
Priprema
- Jaje kuhati 8–10 minuta od ključanja, zatim ohladiti u hladnoj vodi i oguliti. Leblebiju skuhati prema uputama.
- Oprati i narezati povrće: papriku na trake, tikvicu i patlidžan i mrkvu na kolutove.
- Premazati povrće maslinovim uljem, posoliti i po želji začiniti.
- Grilovati na tavi ili u rerni (200 °C) oko 10–15 minuta dok ne omekša dok se ne dobiju lagani tragovi pečenja.
- Cherry paradajz rezati na pola, a mladi špinat ili rukolu operite.
- U zdjeli miješati sve sastojke. Začiniti. Dobro miješati.
- Poslužiti salatu s kuhanim jajetom narezanim na četvrtine.
Nutritivna vrijednost
- Kalorije: cca 400–450 kcal
- Ugljikohidrati: 35–40 g
- Proteini: 20–25 g
- Masti: 15–18 g
- Vlakna: 10–12 g
Vrijeme pripreme
- 25-30 minuta
Zdravstvene prednosti
- Bogata proteinima i vlaknima – Leblebija je izvrstan biljni izvor proteina i prehrambenih vlakana, koja pomažu u održavanju osjećaja sitosti i regulaciji probave. Jaje je kvalitetan izvor proteina, koji su važni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, kao i za brojne važne funkcije u tijelu.
- Vitamini i minerali iz povrća – Povrće poput paprike, tikvice i patlidžana zajedno sa mladim špinatom bogati su antioksidansima koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa. Vitamini A (beta-karoten), C i folati (vitamin B9) doprinose zdravom imunološkom sistemu, regeneraciji stanica, te podržavaju zdravlje kože, vida i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
- Zdrave masnoće iz maslinovog ulja i feta sira – Maslinovo ulje sadrži pretežno mononezasićene masne kiseline (najviše oleinsku kiselinu) koje pomažu u smanjenju upalnih procesa, snižavanju lošeg LDL kolesterola i povećanju dobrog HDL kolesterola. Feta sir doprinosi unosu omega-6 masnih kiselina i zasićenih masnoća, ali u umjerenim količinama može biti dio uravnotežene ishrane, donoseći i kalcij te vitamine B skupine.
- Minerali važni za zdravlje – Maslinovo ulje i povrće sadrže minerale poput magnezija, kalija i kalcija, koji su važni za pravilan rad mišića, regulaciju krvnog pritiska i jačanje kostiju.
- Idealna za trudnice – Folat (vitamin B9) iz leblebije i špinata važan je za razvoj neuralne cijevi kod ploda i sprječavanje urođenih mana. Proteini osiguravaju potrebne aminokiseline za rast i razvoj, dok zdrave masnoće podržavaju razvoj mozga i očiju djeteta te održavaju energiju majke tokom trudnoće.
Piše: Almira Avdić, Bachelor Nutricionizma
