Uloga proteina za organizam je višestruka. Pored gradivne uloge proteini su važni za obnavljanje i održavanje tkiva. Hrana bogata proteinima je neophodna u svakodnevnoj ishrani te bitna za izgradnju mišića i snage. Pomaže u borbi protiv dijabetesa, kontroli krvnog pritiska i mnogim drugim oboljenjima. Osnovna podjela proteina je na proteine biljnog i životinjskog porijekla, a prema mnogim preporukama njihov unos bi trebao biti ravnomjeran. Preporuke za dnevni unos su 0.8-1 g/kg tjelesne težine. Pored količinski adekvatnog unosa treba voditi računa o unosu kompletnog sastava aminokiselina na dnevnom meniju, a posebno esencijalnih. Proteini se vode kao najzasitniji makronutrijenti.
Jaja
Jaja su izuzetno hranjive namirnice i odličan izvor ne samo proteina nego i vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanasa. Sadrže velike količine selena, vitamina A i B12. Glavni izvor proteina u jajima je bjelance koje predstavlja gotovo čisti protein. Jaje od oko 50 grama sadrži preko 6 grama proteina u svom sastavu.
Badem
Bademi su izvori biljnih proteina. Sadrže i vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum. Smanjuju rizik od srčanih bolesti, visokog LDL holesterola i visokog krvnog pritiska. U svakodnevnu ishranu ih možemo uključiti tako što ćemo ih dodati u zdjelice od žitarica (zobena kaša) ili salate.
Piletina
Piletina, a posebno pileća prsa su odličan izbor za povećanje unosa proteina. Piletina sadrži vitamine B kompleksa, cink i selen, a može se kombinovati i sa drugom hranom te upotpuniti obroke. Jedna polovina pilećih prsa oko 90 grama sadrži 28 grama proteina.
Svježi bijeli sir (cottage cheese)
Svježi bijeli sir je vrsta sira koja ima malo masti i kalorija. Bogata je proteinima, kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom B12, vitaminom B2. Odličan je izbor za zadovoljavajući obrok ili užinu. Jedna šolja od 200 grama svježeg sira sadrži oko 25 grama proteina.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je vrlo gusta vrsta jogurta s visokim sadržajem proteina. Kremaste je teksture i sadrži kalcij, vitamin B12, vitamin A, selen i cink. Ima blago kiseli okus i slaže se podjenako sa slanim i slatkim jelima. Zbog toga ga možemo konzumirati u supama, prelivima za salatu, uz voća svježa ili smrznuta i mljevene orašaste plodove.
Leća
Leća je jedan od najboljih izvora biljnih proteina, sadrži vlakna, folnu kiselinu, magnezij, kalij, željezo, bakar i mangan. Smanjuje rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput bolesti srca ili masne jetre. Količina od 100 grama kuhane leće sadrži čak 9 grama proteina.
Riba
Riba je odličan izvor proteina i pruža niz važnih vitamina i minerala, kao što su jod, selen i vitamin B12. Redovna konzumacija smanjuje rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Masne ribe poput lososa ili haringe bogate su omega-3 masnim kiselinama.
Whey protein
Ova vrsta proteina predstavlja potpuni protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva. Bogat je izvor aminokiseline leucina, koja je osobito važna za sintezu mišićnih proteina. Sadrži više leucina po gramu od bilo kojeg drugog izvora proteina. Brzo se apsorbira u tijelo, što znači da ga mišići mogu brzo koristiti za potporu rastu i obnovi. Jedna porcija od 30 g whey proteina sadrži od 20 – 25 g proteina.
Suplementi
Magnezij je potreban za sintezu proteina i transport aminokiselina kroz ćelijiske membrane te pomaže u regulaciji funkcije mišića i nervnog sistema. Cink je neophodan za sintezu proteina i metabolizam aminokiselina. Ima ulogu u imunološkoj funkciji, zarastanju rana te sintezi DNK. Željezo je ključno za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik u tkiva. Bez dovoljno željeza, tijelo ne može učinkovito prenositi kisik ili hranjive tvari, uključujući aminokiseline. Kalcij je važan za kontrakciju i relaksaciju mišića, te formiranje i održavanje jakih kostiju. Drugi važni nutrijenti za prijenos aminokiselina uključuju vitamine B6 i C. Važno je održavati uravnoteženu prehranu koja uključuje raznoliku hranu bogatu nutrijentima kako bi se osiguralo da tijelo ima adekvatne nivoe ovih i drugih esencijalnih nutrijenata.
Emra Hajdarević, mr.ph