Mikrobiom je skup mikroorganizama (bakterija, virusa i gljivica) koji žive u našem tijelu, posebno u crijevima. Istraživanja ukazuju da mikrobiom nije važan samo za probavu, već i za imunitet, mentalno zdravlje, te prevenciju bolesti. U nastavku ćemo objasniti šta je mikrobiom, kako crijeva utiču na zdravlje i kako njegovati crijevnu floru.
Šta je mikrobiom?
Mikrobiom je zajednica mikroorganizama koji nas nastanjuju, a najveći broj njih nalazi se u crijevima. Procjenjuje se da u crijevima ima oko 100 triliona bakterija, što je više nego što ima stanica u cijelom ljudskom tijelu. Ove bakterije nisu štetne, naprotiv, one su od izrazitog značaja za naše zdravlje. Svaka osoba ima jedinstven mikrobiom, poput otiska prsta, koji se razvija od rođenja i mijenja tokom života ovisno o ishrani, načinu života i okolišu.
Veza između crijeva i mozga (Osovina crijevo-mozak)
Crijeva i mozak su usko povezani putem crijevno-mozgovne ose. Komunikacija se odvija preko živčanog sistema, hormona i imunoloških puteva. Oko 90% serotonina, hormona sreće, proizvodi se u crijevima. Zbog toga, zdravlje crijeva može imati uticaj i na naše raspoloženje, stres i psihičko stanje. Sve više istraživanja ukazuju da poremećaji u mikrobiomu mogu biti povezani s psihičkim stanjima poput anksioznosti i depresije.
Šta utiče na sastav mikrobioma?
Na sastav, odnosno na količinu različitih vrsta mikroorganizama u mikrobiomu utiču sljedeći faktori:
- hranu koju konzumirate
- genetika
- okolina u kojoj živite
- uzimanje antibiotika
- cjelokupni način života (stres, alkohol i pušenje negativno utiču na sastav mikrobioma)
Probava i metabolizam
Mikrobiom pomaže u razgradnji hrane, apsorpciji hranjivih tvari i proizvodnji vitamina poput vitamina K i B. Bez zdrave crijevne flore, tijelo ne bi moglo iskoristiti hranu koju unosimo.
Imunitet
Oko 70% imunološkog sistema nalazi se u crijevima. Zdrava crijevna flora pomaže u borbi protiv štetnih bakterija i virusa, te smanjuje rizik od infekcija i autoimunih bolesti.
Upalne bolesti
Poremećaji u mikrobiomu povezani su s bolestima poput iritabilnog crijevnog sindroma (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa. Ovi poremećaji mogu uzrokovati hronične upale i oštećenje crijevne sluznice.
Prevencija bolesti
Zdrav mikrobiom može smanjiti rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja.
Kako njegovati zdravlje crijeva?
Probiotici – Probiotici su živi mikroorganizmi (uglavnom bakterije) koji, kada se unose u dovoljnim količinama, imaju pozitivan učinak na zdravlje. Pomažu u obnavljanju zdrave crijevne flore, posebno nakon uzimanja antibiotika. Smanjuju nadutosti, zatvor i dijareju. Hrana koja sadrži korisne bakterije: jogurt, kefir, kiseli krastavci i kiseli kupus.
Prebiotici – Vlakna koja hrane dobre bakterije, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, ne mogu biti probavljeni od strane ljudi, ali korisne bakterije ih koriste za rast i razmnožavanje (Bijeli luk, banane, luk, cjelovite žitarice).
Uključiti više voća i povrća, mahunarke i žitarice koji su bogati vlaknima.
Zdrav način života
Redovna fizička aktivnost potiče raznolikost mikrobioma.
Nedostatak sna može poremetiti ravnotežu bakterija u crijevima i povećati rizik od upalnih bolesti.
Izbjegavati/umanjiti stres, jer on može poremetiti ravnotežu bakterija u crijevima.
Prerađena hrana bogata šećerom, aditivima i nezdravim mastima, može narušiti ravnotežu mikrobioma i potaknuti rast štetnih bakterija.
Probiotički dodaci
Ako je potrebno, uz konsultaciju s ljekarom, mogu se koristiti probiotički dodaci kako bi se obnovila crijevna flora, posebno nakon uzimanja antibiotika.
Zaključak
Male promjene u ishrani i načinu života mogu značajno poboljšati stanje mikrobioma i posljedično, cjelokupno zdravlje. Stoga je važno paziti na ono šta jedemo, kako živimo i kako brinemo o svojim crijevima, jer zdrava crijeva znače zdrav čovjek.
Piše: Almira Avdić, Bachelor Nutricionizma