Hrana koju konzumiramo utiče na naše fizičko i mentalno zdravlje. Pored vježbanja, različitih tehnika disanja ili joge, ishrana može biti veoma korisna u borbi protiv stresa. Pravilna ishrana doprinosi smanjenju stresa jačajući imunološki sistem. Postoji niz namirnica u čijem sastavu se nalaze tvari koje smanjuju nivo stresa i koje potpomažu psihofizičku ravnotežu. Namirnice kao što su: zob, banane, puretina ili tamna čokolada sadrže aminokiselinu triptofan koja se u tijelu pretvara u serotonin. U proizvodnji serotonina ali i dopamina učestvuju esencijalne aminokiseline koje možemo pronaći u jajima, mesu i mliječnim proizvodima. Odličan izbor su namirnice bogate antioksidansima i protuupalnim supstancama.

Vitamin D

Izloženost suncu pomaže u smanjenju nivoa stresa i često povećanju dobrog raspoloženja. Sunce pomaže u regulaciji i sintezi vitamina D jer postoji direktna veza između nivoa ovog vitamina u organizmu i poremećaja raspoloženja. Izvori vitamina D su: masna riba, goveđa jetra, sir, riblje ulje ili žitarice.

Omega-3 masne kiseline 

Adekvatan unos omega-3 masnih kiselina poboljšava raspoloženje, a efikasnim se pokazao i kod bolesnika sa depresijom i anksioznošću. Izvor omega-3 masnih kiselina su ribe, a posebno losos i srdele.

Voće i povrće 

Kao neizostavan dio ishrane voće i povrće osigurat će velike količine aktivnih sastojaka koji smanjuju nivo stresa. Citrusno voće sadrži vitamin C koga nadbubrežne žlijezde skladište i koriste u regulaciji kortizola. Namirnice koje sadrže kalij, magnezij i vitamin B6 kao što su paradajz i banane takođe mogu pomoći u borbi protiv stresa. Potrebno je svakodnevno osigurati odgovarajuće količine voća i povrća kao dio izbalansirane ishrane.

Hrana bogata selenom i kalcijem 

Selen je mineral sa antioksidativnim djelovanjem, utiče na poboljšanje raspoloženja. Pronalazi se u mahunarkama, piletini, mliječnim proizvodima, sjemenkama ili integralnoj riži. Mlijeko je dobar izvor kalcija, te ga treba osigurati u ishrani.

Vitamin B12

Vitamin energije ili vitamin B12, podstiče stvaranje energije i smanjuje umor. Neke od namirnica bogatih ovim vitaminom su piletina, losos, brokula, grah i leća.

Probiotici

Probiotici ili dobre bakterije koje se nalaze u raznim vrstama jogurta općenito pozitivno djeluju na zdravlje, uključujući i mentalno zdravlje. Probiotička hrana poput jogurta podržava rast dobrih bakterija u crijevima, smanjuje upalu u organizmu i povećava proizvodnju neurotransmitera koji utiču na raspoloženje.

Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja ima pozitivne učinke na zdravlje mozga kao i na smanjenje anksioznosti. L-teanin može povećati GABA, dopamin i serotonin, neurotransmitere. Naučno je dokazano da konzumacija jedne šoljice zaleneg čaja na dan (oko 150ml) osoba smanjuje nivo kortizola za oko 45%.

Magnezij

Tamnozeleno povrće omogućava normalan rad metabolizma i prirodno sadrži veće količine magnezija. Veće količine magnezija također možemo pronaći u bademima, suncokretovim i sezamovim sjemenkama.

Orašasti plodovi 

Orašasti plodovi su bogati proteinima, dobrim mastima kao i vlaknima. Osiguravaju aminokiselinu triptofan, odgovornu za stvaranje serotonina time te podstiču dobro raspoloženje redovnom umjerenom konzumacijiom. Bademi, indijski oraščići, kikiriki i orasi, sjemenke bundeve, sezama i suncokreta mogu biti odlične grickalice i izvrstan dodatak prehrani.

Autor

Emra Hajdarević
Magistar farmacije